Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplayıcı
Dinlenme halindeyken vücudunuzun yaktığı kalori miktarını öğrenin
Erkek
Kadın
Metrik (kg/cm)
İngiliz (lb/ft)
Hareketsiz
Ofis işi, çok az egzersiz veya hiç egzersiz yapmamak
Hafif Aktif
Haftada 1-3 gün hafif egzersiz
Orta Derecede Aktif
Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz
Çok Aktif
Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz
Ekstra Aktif
Fiziksel olarak zorlu iş veya günde 2 kez antrenman
Metabolizma ve Kalori İhtiyaçlarınız
Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
0 kalori
Vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı minimum kalori miktarı
Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE)
0 kalori
Aktivite seviyenize göre günlük toplam enerji harcamanız
Kilo Verme Hedefi (Haftada ~0.5 kg)
0 kalori
Güvenli kilo kaybı için önerilen günlük kalori alımı
Kilo Alma Hedefi (Haftada ~0.5 kg)
0 kalori
Sağlıklı kilo alımı için önerilen günlük kalori alımı
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hakkında
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. Bu, nefes alma, dolaşım, hücre üretimi, besin işleme, protein sentezi ve iyon taşınması gibi temel fonksiyonlar için gereken enerjidir.
BMR Hesaplama Formülleri
BMR değeri genellikle Harris-Benedict denklemine göre hesaplanır:
- Erkekler için: BMR = 88.362 + (13.397 × ağırlık kg) + (4.799 × boy cm) - (5.677 × yaş)
- Kadınlar için: BMR = 447.593 + (9.247 × ağırlık kg) + (3.098 × boy cm) - (4.330 × yaş)
Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE)
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), BMR değerinizin aktivite seviyenize göre çarpılmasıyla hesaplanır:
| Aktivite Seviyesi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Ofis işi, çok az egzersiz | BMR × 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | BMR × 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz | BMR × 1.55 |
| Çok Aktif | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz | BMR × 1.725 |
| Ekstra Aktif | Fiziksel olarak zorlu iş veya günde 2 kez antrenman | BMR × 1.9 |
Kilo Yönetimi İçin Öneriler
Kilo vermek veya almak için TDEE değerinizi baz alabilirsiniz:
- Kilo vermek için: TDEE'nizin %15-20 altında kalori tüketin (günde 500-1000 kalori açık)
- Kilo almak için: TDEE'nizin %10-15 üstünde kalori tüketin (günde 250-500 kalori fazla)
- Mevcut kiloyu korumak için: TDEE değerinize yakın kalori tüketin
BMR'yi Etkileyen Faktörler
- Yaş: Yaşlandıkça BMR düşer
- Cinsiyet: Erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek BMR'ye sahiptir
- Vücut kompozisyonu: Kas kütlesi arttıkça BMR artar
- Vücut büyüklüğü: Daha uzun ve ağır bireylerin BMR'si daha yüksektir
- Genetik: Bazı insanlar doğal olarak daha hızlı veya yavaş metabolizmaya sahiptir
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder