Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın, sağlıklı beslenme planı oluşturun

Erkek

Kadın

Metrik (kg/cm)

İngiliz (lb/ft)

Yaş

Vücut Ağırlığı

Boy

Feet

İnç

Aktivite Seviyesi

Hareketsiz

Ofis işi, çok az egzersiz veya hiç egzersiz yapmamak

Hafif Aktif

Haftada 1-3 gün hafif egzersiz

Orta Derecede Aktif

Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz

Çok Aktif

Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz

Ekstra Aktif

Fiziksel olarak zorlu iş veya günde 2 kez antrenman

Kilo Verme

Kilo Koruma

Kilo Alma

Günlük Kalori İhtiyaçlarınız

Bazal Metabolizma Hızı (BMR)

0 kalori

Vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı minimum kalori miktarı

Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE)

0 kalori

Aktivite seviyenize göre günlük toplam enerji harcamanız

Hedef Kalori Alımı

0 kalori

Hedefinize ulaşmak için önerilen günlük kalori alımı

Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında

Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun günlük aktivitelerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bu değer, bazal metabolizma hızınız (BMR) ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak değişir.

Kalori Hesaplama Formülleri

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) genellikle Harris-Benedict denklemine göre hesaplanır:

• Erkekler için: BMR = 88.362 + (13.397 × ağırlık kg) + (4.799 × boy cm) - (5.677 × yaş)
• Kadınlar için: BMR = 447.593 + (9.247 × ağırlık kg) + (3.098 × boy cm) - (4.330 × yaş)

Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE)

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), BMR değerinizin aktivite seviyenize göre çarpılmasıyla hesaplanır:

Aktivite Seviyesi	Açıklama	Çarpan
Hareketsiz	Ofis işi, çok az egzersiz	BMR × 1.2
Hafif Aktif	Haftada 1-3 gün hafif egzersiz	BMR × 1.375
Orta Derecede Aktif	Haftada 3-5 gün orta şiddette egzersiz	BMR × 1.55
Çok Aktif	Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz	BMR × 1.725
Ekstra Aktif	Fiziksel olarak zorlu iş veya günde 2 kez antrenman	BMR × 1.9

Hedeflere Göre Kalori Ayarlaması

Kilo yönetimi için TDEE değerinizi baz alabilirsiniz:

• Kilo vermek için: TDEE'nizin %15-20 altında kalori tüketin (günde 500-1000 kalori açık)
• Kilo almak için: TDEE'nizin %10-15 üstünde kalori tüketin (günde 250-500 kalori fazla)
• Mevcut kiloyu korumak için: TDEE değerinize yakın kalori tüketin

Sağlıklı Beslenme İpuçları

• Protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat edin
• İşlenmiş gıdalardan uzak durun
• Bol su tüketin
• Meyve ve sebze tüketimini artırın
• Öğün atlamamaya özen gösterin

© 2023 Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı | Sağlıklı beslenme için tasarlanmıştır